Vitamin B12 (cobalamin) cần thiết cho cơ thể để tổng hợp vật liệu di truyền (DNA) và sản xuất năng lượng trong các tế bào. Thiếu hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu này có thể biểu hiện theo nhiều cách. Người ta có thể bị đau và lưỡi đỏ, loét miệng, cảm giác kim châm khắp cơ thể, cáu kỉnh và bị trầm cảm.
Một trong những lý do phổ biến nhất gây ra tình trạng này là do hấp thụ không đủ từ chế độ ăn uống. Các nguồn vitamin B12 hàng đầu là thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là gan, thịt, giăm bông, cá và hải sản. Do đó, những người ăn chay và thuần chay chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật được coi là có nguy cơ thiếu vitamin B12. Lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày là 2,4 µg đối với người lớn
Một đánh giá nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu hụt vitamin B12 phổ biến ở những người ăn chay: 62% phụ nữ mang thai, 86% trẻ em, 41% thanh thiếu niên và gần 90% người cao tuổi. Do đó, cần đảm bảo bổ sung , đặc biệt là nếu áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật. Trái ngược với quan niệm phổ biến rằng vitamin B12 cũng có thể lấy từ thực phẩm động vật, cũng có một số nguồn thực phẩm thực vật chứa vitamin B12.
Nội dung bài viết:
Ngũ cốc ăn sáng
Ngày nay, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có bổ sung vitamin và khoáng chất trong quá trình sản xuất để tăng giá trị dinh dưỡng của sản phẩm. Vitamin B12 là một trong những chất dinh dưỡng thường được bổ sung. Trên thực tế, việc bổ sung vi chất dinh dưỡng vào ngũ cốc ăn sáng, gọi là tăng cường, là một chiến lược y tế công cộng quan trọng nhằm cải thiện mức dinh dưỡng của người dân.
Thực phẩm lên men
Vitamin B12 không được sản xuất trực tiếp bởi động vật hoặc cá. Thay vào đó, chúng là sản phẩm phụ của quá trình lên men vi khuẩn. Vì lý do này, nhiều thực phẩm thực vật lên men như đậu lên men và rau cũng chứa loại vitamin này. Ví dụ, tempeh, một sản phẩm đậu nành lên men, có một lượng vitamin B12 khá lớn (1,9 µg / 100g), các thực phẩm lên men truyền thống của Hàn Quốc như kim chi (17,12 μg / 100 g) và đậu Hàn Quốc (1,85 μg / 100g). Dưa cải bắp, một loại rau lên men, cũng có thể chứa tới 7,2 μg / 100 bằng cách thêm một loại vi khuẩn, Proprionibacteria sp., vào bắp cải.
Nấm
Nấm ăn được cũng có thể là nguồn cung cấp vitamin B12. Theo một nghiên cứu của Nhật Bản, nấm kèn đen ( Craterellus cornucopioides ) và nấm mỡ vàng ( Cantharellus cibarius ) chứa hàm lượng vitamin B12 đáng kể (1,09-2,65 µg/100 g trọng lượng khô). Ngoài ra, hàm lượng B12 trong nấm hương khô có bán trên thị trường đã được thử nghiệm và thấy giá trị B12 trung bình khoảng 5,6 μg/100 g trọng lượng khô. Ngay cả nấm nút trắng được nuôi thương mại cũng chứa vitamin B12 trong lớp vỏ ngoài của chúng, cho thấy vi khuẩn tổng hợp cobalamin trên bề mặt.
Rong biển và tảo
Nhiều loại rong biển cũng chứa vitamin B12. Nori, hay rong biển tím, chứa từ 12-68,8 μg / 100g . Dulce, 10 – 12 μg / 100g. Ấn tượng nhất là hàm lượng vitamin B12 trong Spirulina, tảo lam lục, có thể lên tới 329 μg / 100g.
Sản phẩm hữu cơ
Rau cũng có thể được làm giàu vitamin B12 bằng cách sử dụng phân bón hữu cơ. Hàm lượng vitamin B12 trong lá rau bina tăng lên khoảng 0,14 μg/100 g trọng lượng tươi với phân bò làm phân bón. Trên thực tế, việc tăng cường hàm lượng đất bằng phân bón giàu B12 là một cách đầy hứa hẹn để tăng hàm lượng B12 trong trái cây và rau quả.
