Vitamin D và cách bổ sung chúng cho cơ thể

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ, điều hòa canxi và phốt pho, những thành phần cấu tạo nên xương và cơ. Nếu không có vitamin D, khả năng hấp thụ các khoáng chất này từ thực phẩm của ruột bị giảm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và cơ. Bên cạnh đó, vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như hệ thống miễn dịch, điều hòa viêm, kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa cục máu đông và nhiều chức năng khác nữa. Không còn nghi ngờ gì nữa, việc duy trì mức vitamin D đủ trong cơ thể là cần thiết để có sức khỏe tốt. Mức  khuyến nghị hàng ngày là 2,5 µg đối với người lớn, trong khi trẻ nhỏ và bà mẹ đang mang thai và cho con bú sẽ cần ít nhất 10µg.

Vitamin D là loại vitamin duy nhất trong số tất cả các loại vitamin khác có thể được tạo ra trong da thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì lý do này nên thường được gọi là vitamin ‘ánh nắng’. Tồn tại ở hai dạng phổ biến. Dạng tự nhiên nhất là vitamin D3 (cholecalciferol) được tổng hợp trong da thông qua phản ứng của 7-dehydrocholesterol với bức xạ cực tím (UV)-B có trong ánh sáng mặt trời với chỉ số UV là ba trở lên. Vitamin D2 (ergocalciferol) là dạng phổ biến khác được sản xuất bởi một số loại thực vật và nấm sau khi kích thích bằng tia UV. Vitamin D được phân loại là vitamin tan trong chất béo cùng với các vitamin A, E và K vì nó hòa tan tốt hơn trong dầu hơn là trong nước và được lưu trữ trong mô mỡ. Không có gì ngạc nhiên khi cá nhiều dầu, bao gồm cá hồi, cá hồi vân, cá thu và cá mòi được liệt kê là một trong những nguồn vitamin D tốt nhất trên biểu đồ thực phẩm, cùng với thịt, sữa và trứng.

Thiếu hụt vitamin D

Thiếu hụt vitamin D là một vấn đề sức khỏe phổ biến. Ngay cả ở Singapore nhiệt đới đầy nắng, một nghiên cứu cắt ngang trên 114 người lớn khỏe mạnh cho thấy 42% trong số họ bị thiếu hụt khoảng < 20 ng/mL . Các yếu tố nguy cơ phổ biến gây thiếu hụt là:

• Tuổi già
• Sắc tố da sẫm màu hơn
• Làm việc trong nhà
• Thường xuyên mặc quần áo dài tay, quần áo bảo hộ hoặc ở trong bóng râm
• Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ hoàn toàn
• Lượng canxi hấp thụ thấp
• Béo phì
• Suy giảm chức năng thận hoặc mắc bệnh thận mãn tính
• Hội chứng kém hấp thu
• Dùng thuốc có tương tác hoặc làm giảm hấp thu vitamin D

Vì người ăn chay không ăn cá và thịt, còn người ăn chay trường thậm chí còn loại trừ cả sữa và trứng, nên người ta thường cho rằng những hạn chế trong chế độ ăn như vậy sẽ làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D. Tuy nhiên, không nhất thiết phải như vậy. Một nghiên cứu trong số những người theo đạo Cơ Đốc Phục Lâm với nhóm đối tượng đa dạng từ người ăn chay trường đến người ăn thịt đã phát hiện ra rằng mức độ tình trạng vitamin D trong cơ thể, được đo bằng huyết thanh 25-hydroxyvitamin D (25-OH D), không liên quan đến tình trạng ăn chay. Thay vào đó, các yếu tố như bổ sung vitamin D, mức độ sắc tố da và lượng và cường độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có ảnh hưởng lớn hơn đến mức 25-OH D so với chế độ ăn . Trong khi một số nghiên cứu cho thấy người ăn chay trường và ăn chay có mức 25-OH D thấp hơn người ăn thịt, thì các yếu tố như lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và lối sống cũng là những yếu tố quyết định nổi bật.

Dành thời gian ở ngoài trời

Dành thời gian ở ngoài trời với các hoạt động như tập thể dục hoặc làm vườn có thể làm tăng cơ hội tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và giảm khả năng bị thiếu vitamin D. Nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 10-30 phút mỗi ngày, nhiều lần một tuần. Ngoài ra, hãy nhớ để tay và chân hở để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu bạn dành thời gian dài ở ngoài trời, hãy nhớ thoa kem chống nắng để bảo vệ khỏi tia UV-A, có thể gây hại cho da và giảm nguy cơ bị tổn thương do bức xạ UV-A.

Trong khi trước đây người ta cho rằng nên tránh ánh nắng mặt trời gay gắt vào buổi trưa, thì nghiên cứu gần đây dựa trên tỷ lệ tia UV-A so với tia UV-B lại phát hiện ra điều ngược lại. Thời điểm tốt nhất để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là vào giữa ngày, thay vì vào buổi chiều hoặc buổi sáng vì tỷ lệ tia UV-B: tia UV-A tối ưu là tối đa vào buổi trưa. Do đó, đi bộ ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời trong giờ nghỉ trưa là một cách tốt để những người làm việc trong nhà có thể hấp thụ liều vitamin D hàng ngày.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa vitamin D

Vitamin D2 là dạng chính được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một nguồn tốt là nấm, đặc biệt là nấm khô hoặc nấm tươi tiếp xúc với tia UV-B. Một nghiên cứu đã kiểm tra 35 loại nấm khô từ Trung Quốc cho thấy chúng chứa trung bình 16,88 µg/g vitamin D2. Hơn nữa, những loại nấm khô này cũng có hàm lượng vitamin B2 trung bình là 12,68 µg/g. Do đó, nấm, đặc biệt là loại nấm phơi khô, nên là một phần của bất kỳ chế độ ăn thuần chay nào. Một nguồn vitamin D tiềm năng khác là rong biển. Kombu hoặc tảo bẹ tươi chứa một lượng nhỏ vitamin D3 có thể tăng lên thông qua quá trình phơi nắng.

Việc tăng cường được thực hiện như một phần của chiến lược y tế công cộng nhằm tăng cường lượng chất dinh dưỡng hấp thụ trong dân số. Các sản phẩm thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng, sữa không phải từ sữa, nước cam hoặc bánh mì là nguồn cung cấp vitamin D ổn định hơn trong chế độ ăn thuần chay. Đây là các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc thực vật được bổ sung thêm vitamin D. Việc sử dụng các loại thực phẩm này đã được chứng minh là cải thiện tình trạng vitamin D và được coi là an toàn.

Bổ sung vitamin D

Uống viên bổ sung vitamin D là một cách tốt để tăng mức vitamin D. Liều lượng phổ biến là 1000IU/ngày. Tuy nhiên, có thể cần liều cao hơn 2000-3000IU/ngày để phục hồi trạng thái thiếu hụt. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin D có thể gây độc cho cơ thể. Do đó, chỉ nên dùng viên bổ sung vitamin D liều cao hơn theo lời khuyên và sự giám sát của bác sĩ. Không nên dùng viên bổ sung vitamin D quá 4000IU/ngày. Khi cân nhắc đến viên bổ sung vitamin D, hãy lưu ý rằng không phải tất cả chúng đều phù hợp với người ăn chay. Trong khi vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật và luôn an toàn khi sử dụng, vitamin D3 có thể có nguồn gốc từ động vật. Hãy kiểm tra thông tin sản phẩm để đảm bảo rằng sản phẩm thân thiện với người ăn chay.

Phần kết luận

Thiếu hụt vitamin D là phổ biến do lão hóa và ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong lối sống hiện đại. Dành thời gian ở ngoài trời,ăn các loại thực phẩm bao gồm nấm, rong biển và các sản phẩm thực phẩm tăng cường trong chế độ ăn uống, và định kỳ uống viên bổ sung vitamin D là những cách để duy trì mức vitamin D tối ưu.